Sur 24h, nous passons en moyenne 8h à dormir, soit un tiers de notre journée !
Adopter une bonne position pendant cette période est donc cruciale.
Zoom sur les différentes positions pour dormir.
Dormir sur le dos
Cette position est excellente si vous souffrez de maux de dos.
Les + : Dans cette position, il n’y a pas de tension sur la colonne vertébrale ni sur les articulations, les muscles peuvent se détendre.
Le thorax est dégagé et permet une bonne respiration, l’abdomen n’est pas comprimé.
Les – : Attention en cas d’apnées du sommeil : sur le dos, la base de la langue peut se relâcher vers le bas et gêner le passage de l’air, ce qui perturbe la respiration. De plus, un relâchement général des muscles de la gorge pendant le sommeil peut entraîner la fermeture de celle-ci.
Attention également aux oreillers trop épais, qui vont « casser » le cou.
Cette position peut aussi provoquer ou intensifier les ronflements.
Conseils : Avoir un matelas ferme qui maintient le dos.
Vous pouvez placer un coussin sous les genoux pour éviter de creuser le bas du dos.
Dans l’idéal, une position naturelle serait d’avoir la tête plus basse, pour éviter que votre corps redouble d’efforts la nuit pour acheminer le sang jusqu’à votre cerveau.
Mais pour plus de confort vous pouvez prendre un oreiller fin, qui ne met pas les cervicales en tension.
Si vous êtes enceinte, le poids de votre utérus et de votre bébé peut bloquer la respiration. Préférez plutôt une position sur le côté.
Dormir sur le côté
Les + : Dormir sur le côté réduit les tensions sur la colonne vertébrale. Avec des coussins adaptés, la ligne de la colonne est droite.
Le thorax est dégagé et permet une bonne amplitude de respiration, à condition de ne pas être en position fœtale trop arrondie.
Cette position réduit les ronflements et est conseillée en cas d’apnées du sommeil.
Les – : Avec un oreiller trop épais ou trop fin, le cou se retrouve mis en tension.
En cas de douleur lombaire, la position du bassin et des cuisses peut être inconfortable.
La position des bras sous l’oreiller peut provoquer des engourdissements et des fourmillements dans les mains, les bras ou les épaules.
Conseils : Prenez un oreiller ferme, de taille moyenne.
Une fois votre tête posée sur celui-ci, l’alignement des vertèbres cervicales doit être rectiligne, la tête ne doit pas être trop basse ni trop surélevée.
Les bras doivent être au-dessous de la ligne des épaules, afin de ne pas gêner la circulation sanguine. Vous pouvez également avancer très légèrement l’épaule sur le matelas, afin de diminuer la pression sur celle-ci.
Placez un coussin entre vos genoux, pour que les cuisses soient écartées de la largeur du bassin.
Pensez aussi à changer de côté fréquemment.
Si vous avez des brûlures d’estomac ou des remontées acides au coucher, préférez le coté gauche, afin de diminuer les tensions sur l’estomac.
Si vous avez des problèmes de respiration, notamment si vous êtes enceinte, préférez également le côté gauche afin de libérer la veine cave inférieure.
Dormir sur le ventre
Cette position est considérée comme la plus délétaire pour le corps.
Les + : … Aucun !
Les – : Dans cette position, les cervicales et les lombaires sont creusées. La tête tournée sur le côté met en tension le rachis cervical, provoquant des douleurs cervicales et torticolis plus fréquents.
La position de la tête penchée sur le côté va également contraindre l’articulation temporo-mandibulaire – articulation de la mâchoire, et provoquer des douleurs et du bruxisme -grincement des dents – pendant la nuit.
La position sur le ventre va également comprimer le thorax, et bloquer le mouvement des côtes pendant la respiration.
Conseils :
Si vous dormez dans cette position, essayer de « rééduquer » votre corps à dormir autrement.
Chaque soir, mettez vous sur le dos ou sur le côté. Si au bout d’une dizaine de minutes vous ne sentez pas le sommeil arriver, remettez vous sur le ventre. Et réessayez le lendemain soir !
Le temps de vous habituez à dormir dans une autre position, vous pouvez quand même minimiser les tensions en position sur le ventre :
Avoir un matelas ferme
Avoir un oreiller le plus fin possible sous la tête, voire mieux, pas d’oreiller du tout.
Mettre un coussin sous le bassin, afin d’effacer le creux en bas du dos.
Autres conseils pour bien dormir
Préférez un matelas ferme qui soutient le corps. Pensez à le retourner 1 à 2 fois par an, et à le changer quand vous sentez qu’il s’affaisse (tous les 5 à 10 ans suivant les marques).
Prenez des oreillers souples mais relativement fermes, et confortables. Abstenez vous d’utiliser des oreilles épais et durs, pouvant rajouter des tensions sur vos muscles.
Changer d’oreiller tous les 6 à 12 mois.
Dans la plupart des cas, modifier sa position de sommeil peut aider à atténuer l’intensité et la fréquence des douleurs au dos et aux cervicales. Mais cela ne suffit généralement pas si des tensions sont déjà présentes dans votre corps.
N’hésitez pas à contacter votre ostéopathe afin de traiter les dysfonctions articulaires qui ont pu apparaître.